热身活动的作用

重视热身运动，首先要明确它的积极作用。热身运动，它产生的直接土壤是中国传统武术，这是武术发展到一定阶段后融合出的精品，也是认识每个拳种运动不可偏废的重要环节。热身运动是武术运动前的准备活动，实践上也是缺一不可。正是因为热身活动能否达到目的，直接影响武术爱好者的筋与骨的放松，以及体现周身意气顺畅的功能，才使它具有了健身、养身的辅助作用。

热身活动的基本步骤

1、准备活动 热身前先做一些伸展性的活动加慢跑等运动负荷较小的准备活动,可以升高体温,提高肌肉的收缩机能,预先动员内脏器官的活动,使血液循环和能量代谢加强,预防运动损伤,这个步骤拳友们可以从家里到练习场地的路途上进行。

2、主要健身运动 按照上述运动顺序有针对性的进行热身。内家拳运动量比较适中,但是膝关节较其它部位要求高些,承受的压力,活动量大些,特别是习练传统套路时间长,因此在热身运动中要注重提高关节功能和肌肉的力量训练。

3、整理活动 这项活动是上述运动后的放松运动。它包括,心理的,身体两方面的放松。从而达到强身健体的目的。

热身动作

仅供参考，欢迎补充

1、先压腿

2、活动腰和胯

3、活动手腕和脚踝骨

4、揉膝盖,每个方向揉3的倍数

5、踢腿,共10个动作

• 两手平举,手心向外,向前蹬脚,脚跟用力,让脚跟有麻的感觉;
• 两手平举,手心向外,向斜上方蹬脚,右手拍左脚,左手拍右脚;
• 两手平举,手心向外,向斜上方蹬脚,右手拍左脚心,左手拍右脚心;
• 摆莲脚,两手平举,手心向外,右脚向外划圈,双手拍右脚摆莲,左脚向外划圈,左手拍脚摆莲;
• 左侧踢腿,两手平举,手心向外,踢左腿,左手在胸前下按手心向下,右手在头顶手心向上;
• 右侧踢腿,踢右腿,右手在胸前下按手心向下,左手手在头顶手心向上;
• 拍左脚面,两手平举,手心向外,向前踢脚,右手拍左手的手面,左手拍脚面;
• 拍右脚面,两手平举,手心向外,向前踢脚,左手手拍右手的手面,右手拍脚面;
• 二踢脚,两手平举,手心向外,这个动作很难,要蹦起来拍脚的;
• 两手平举,手心向外,单腿蹦起来,双手在头顶向上托;

6、走猫步

有时候走野马分鬃,有时候走搂膝拗步。

7、拍全身

每个部位拍9下,胳膊、腰、腿。